三伏天挥汗如雨，运动后猛灌一瓶冰水，是不是你的夏日标配？且慢——这个看似痛快的习惯，可能正在透支你的健康。
运动出汗不仅是水分流失，钠、钾等电解质也在悄悄离你而去。若只补纯水不解“电”，当心越喝越累，甚至诱发“低钠血症”（水中毒）。
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喝什么？分层补水，因汗而异
Nature·Nutrition·New zealand
轻度运动（＜1小时，出汗少）：常温白开水就是最好的选择，拒绝冰水刺激肠胃。
中高强度运动（＞1小时，大量暴汗）：必须选淡盐水（每升水加1-2克盐）或运动饮料。注意看配料表：含钠、钾离子，且渗透压低于人体血浆的等渗或低渗饮料为佳；市面部分高糖“维生素饮料”越喝越渴，慎选。
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怎么喝?少量多次,别渴了再喝
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运动前（储水）：运动前1-2小时，分次饮用约500ml水，给身体预留储备。
运动中（润喉）：每隔15-20分钟小口啜饮100-200ml（约两口），每小时总量不超过800ml。
运动后（补亏）：按出汗量补充，体重每下降0.5kg需饮水500-700ml，依然坚持小口慢饮，给身体吸收的时间。
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警惕！这些“爽”在伤身
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❌️ 冰水灌喉：温差超30℃易引起胃痉挛甚至脑血管突然收缩，诱发头痛。
❌️ 大口牛饮：加重心脏和肾脏负担，增加低钠血症风险。
❌️ 以茶代水：茶和咖啡因利尿，运动后饮用反而加速水分流失。
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高温下的紧急预案
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若出现头晕、恶心、皮肤湿冷，立即移至阴凉处，解开衣领，用湿毛巾擦拭颈部、腋下物理降温，小口补充含电解质的凉白开或运动饮料。症状无缓解，请立刻就医。
好身体，是喝出来的；好状态，是补出来的。这个夏天，祝你运动畅快，远离中暑！