年纪越大,越要吃得好

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50~60岁以后人体会出现新陈代谢变慢,组织器官活动减慢,腺体分泌减少,咀嚼及消化能力减弱,肌肉活动及抵抗力下降等变化。

能量
与20岁青年人相比,70岁老年人基础能量消耗约减少30%。

脂肪

老年人因脂质过氧化物清除障碍而易发生老年斑和引起器官功能下降。


蛋白质

蛋白质合成代谢降低。


老年人的糖代谢功能明显降低,易患糖尿病。


随年龄增高而减少,对水的调节能力减弱,老年人易发生脱水、浮肿等现象。


矿物质

钙、磷总量随年龄增长而减少,容易缺钙,导致骨质疏松症和骨折。


维生素

能量需要降低,但机体对维生素需求并不减少,由于吸收不良或排泄增加等原因导致老年人往往有维生素缺乏的现象。

针对这些生理代谢特点,老年人对于营养的需求也有所变化,能量需求降低了,但是对于饭菜的质量要求增加了。


  吃好比吃饱更重要  


大部分老年人吃饭最容易存在的一个问题,就是只求容易咀嚼,不求吃好,只管吃饱。一些人觉得自己的咀嚼能力差了,就天天喝粥、喝汤、吃面条,要不就把菜煮很长时间。


特别提醒老年人们,在吃食物以前应该先看看吃的食物里面含有什么营养素,有多少种,然后再想想怎么加工才好消化和吸收。



  三餐一定要正常吃  


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老年人更需要规律的作息,不要饥一顿饱一顿。按时吃饭,也不需要严格遵守一日三餐的习惯,可以增加餐次,改为少食多餐,这样可以减轻胃肠负担,还能促进新陈代谢,也更容易把每日所需的营养通过食物补进来。比如把奶类、水果、坚果放到上下午的加餐食用,红薯、山药等粗粮和一些能生吃的蔬菜也可以作为加餐的选择。



  多吃新鲜的蔬菜水果  


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新鲜果蔬的营养价值不用多说,它们对于老年人来说尤为重要。维生素C、类胡萝卜素以及一些植物化学物质的具有抗氧化功效,可以帮助老年人对抗日渐增多的自由基,增强免疫力、延缓衰老;果蔬中的膳食纤维还能有效改善便秘、降低血脂、血糖。

 

老年人每天要增加一些蔬菜的种类,尤其是绿叶菜、各种深色蔬菜,牙不好可以剁碎吃、做馅吃。像是土豆、山药等其实应该算在主食里,它们属于薯类。

 

对于水果也不要觉得是小孩子吃的零食,老年人每天最好都能吃上一个中等大小的水果,牙不好就选面一些的,也可以用勺子挖着吃。血糖如果没有问题的话,鲜榨果汁可以偶尔喝一点,总比吃不上水果强。大部分水果的升糖指数其实远不如精米精面和甜点,老年人适当吃一些没有问题。



  保证蛋白质的摄入量  


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由于胃蛋白酶和胃酸的减少,咀嚼功能下降。老年人的消化系统对蛋白质的分解能力下降。但是身体每天都需要蛋白质。肌少症是老年人的常见病、多发病,老年人因为肌肉无力而摔倒致残甚至致命的事情常常发生,延缓肌肉衰减对维持老年人的活动能力和健康状况极为重要,所以老年人要努力补充蛋白质。


改变肉的烹饪方法,可以把肉炖烂,每天吃些容易咀嚼的肉类,例如:鱼肉、鸡肉。还可以买肉馅,做成各种各样的食物。鸡蛋每天必须保证,另外要多喝牛奶、酸奶或者奶酪,买奶粉喝也可以。


不用担心这些天然食物的胆固醇和饱和脂肪含量高,适量吃都是没问题的。真正需要注意的是那些含反式脂肪、添加糖、过量的钠以及各种添加剂的加工食品,尽量少吃,当然不吃是最好的。


  吃一些坚果  


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坚果是非常好的零食,含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素E、维生素B族、铁、锌、硒以及膳食纤维等营养成分,可以帮助老年人抗氧化、维护大脑健康。牙好的老年人每天都要吃一些,不要多吃,瓜子仁一小把、杏仁/花生仁/开心果等十几粒、核桃两三个就够了。 



  少喝粥,会喝粥  


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老年人饭量有限,要留给营养丰富的食物,像白米粥配咸菜的吃法就尽量改了吧。


米粒熬成糊精是好消化了,但会迅速升血糖,就算没有糖尿病的人也不要一顿饭只喝这样的粥。特别爱喝粥的话,尽量把粥做的复杂些,加入各种粗粮、杂豆、红枣等,做成营养丰富的杂粮粥。


牙不好吃不了坚果的老年人这时候可以把一些坚果也放进去,熬粥、打成糊都可以,最重要的是一次只喝一小碗,还要同时吃一些其他食物,减弱升糖力。


PS:糖尿病患者就不要喝粥了。



  记得补充水分  


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我们身体的60~70%都是水呀,随着年龄的增长,我们对缺水的感觉会变得不那么敏感,所以会更容易出现水的缺乏,容易出现身体的脱水,如果老年人长期处于脱水的状态会减少,我们细胞当中的液体,会降低您吸收药物的能力,而且您的一些慢性疾病可能会变得更加恶化,会出现明显的疲劳感。


所以建议老年人每天一定要适当的主动地去多喝一些水,我们建议1500毫升左右是比较好的量,如果您有比较严重的肾病或者是比较严重的心脏病,要在医生的建议下适当的减少水的摄入,如果您没有一些慢性疾病,适当的多喝水,对您的身体是有好处的




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